马拉松跑者必读：赛前准备清单

原标题：红马进行时⑳|训练营：赛前准备三大要点，只有老跑儿才知道

正所谓“磨刀不误砍柴工”。想要在马拉松赛中取得好成绩，需要做足赛前准备。我们梳理了马拉松赛前准备清单，提供给各位跑友参考。

报名前应做之事

阅读竞赛章程竞赛规程是组委会举办比赛的纲领性文件，主要包括竞赛名称，主办、承办、协办单位，举办时间、地点，竞赛项目，比赛路线，竞赛办法，奖励办法以及赛事组织方的特殊需求等。

它一般会在赛事官方网站上提前公布，仔细阅读才能积极做好参赛准备。

评估健康状况认真评估自己的身体状况，决定是否要参赛。以下疾病患者不能参赛：先天性心脏病和风湿性心脏病患者，高血压和脑血管疾病患者，心肌炎和其他心脏病患者，冠状动脉病患者和严重心律不齐者，血糖过高或过低的糖尿病患者，比赛日前两周以内患过感冒者，赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者，孕妇其他不适合运动的疾病患者。

赛前准备

阅读参赛指南参赛指南是组委会提供给参赛者的官方重要提示，通常在赛事包内一并发放。

调节心态赛前一天应该保持充足睡眠，防止兴奋过度、消耗精力，影响第二天参赛成绩。

赛前一周，提前准备参赛物品最好列出清单，避免遗漏。

可以参考的参赛物品有：

芯片：按照要求佩戴芯片，保证成绩有效；

服装：除了组委会发的赛事服装，还可以根据实际情况和需求准备一套；

号码：提前一天固定在参赛衣服上；

跑鞋、袜子：最好不要用全新的，应在训练中多次试穿磨合；

帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用；

防晒霜：高温天气比赛时涂抹防晒霜，防止晒伤；

存衣包：里面放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取；

补给：大多数赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品，组委会未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求，自己携带；

凡士林：可以防止皮肤摩擦过度；

心率表：用于了解和掌握跑步速度，及时调整体力分配。

赛前饮食

多食用碳水化合物，如面条、面包、米饭、馒头等主食，以保证身体的糖原储备充足。

多吃蔬菜、水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素和蛋白质。

评估自身能力采用十公里预测法：赛前十公里的最好成绩，乘以4.5或4.6、4.7，由此预测马拉松成绩。

根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。

准备活动赛前训练认真做好准备活动，针对容易受伤的部位，活动时间相应拉长，加强自我保护。

比赛当日

临赛前两个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。

临赛前30-50分钟开始做准备活动，使身体进入临赛状态。

至少提前1小时到达比赛区域，继续进行轻微活动，保持身体的热度。

起跑应注意保持冷静，避免被碰撞挤倒。

途中应按照自己的节奏和计划，控制速度。

饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，15公里以后根据自身情况，使用组委会提供的食品供给。如带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖电解质。

冲刺。快到终点时，应避免提前冲刺。根据自身状况匀速通过终点，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。

异常情况应对

如果发生呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等情况，跑者可以适当减慢跑速、有意识加大呼吸深度，使得大脑皮层工作正常起来。

腹痛。应放慢速度，同时采用深呼吸、按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。出现膝关节或踝关节疼痛时，放慢跑步速度。

抽筋。疼痛感不严重时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解，可以继续比赛。

其他异常情况。应减速退到赛道旁，先自行自我调整，如果症状未见减轻，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。

高原反应。在高海拔地区参加比赛，为了预防高原反应，马拉松全程配速通常应该比平原慢5-10秒/公里。另外，高海拔地区的紫外线强烈应注意防护。

高温天气。高温应注意增加功能饮料的摄入，并适当降低全程的配速，确保安全顺利完赛。

在即将到达终点的时候，根据身体状况匀速通过，量力而行。