久坐对腰的伤害究竟有多大？这几个缓解疼痛的动作赶快学起来

现代人生活无时不刻离不开手机或者电脑，“低头族”也应运而生，但是经常低头导致他（她）们的颈椎和腰椎的状况总有一个不是那么乐观，颈肩腰腿痛在所难免。缓解疼痛，乐享健康人生，在“中国镇痛周”到来之际，河南省中西医结合医院（河南省中医药研究院）康复医学科护士长吴仪副主任护师，就跟大家聊一聊久坐对腰的伤害究竟有多大？又该如何缓解腰部疼痛和不适呢？

一、久坐对腰部的伤害

吴仪介绍，之所以讲久坐伤腰，是因为我们坐着的时候,腰椎、脊桂所承受的负荷,比站着的时候要大。而长时间处于反生理曲度状态下的坐位，会加重腰椎的退变，加重腰肌劳损的可能性。还有可能由于久坐，尤其是长时间保持不良坐姿增加脊柱压力，加速脊柱的退变，引发颈、腰椎等脊柱疾病。同时，久坐也会导致小腿血液流通不顺畅，还可能出现腿部静脉曲张；甚至增加心血管疾病、糖尿病的风险；对人体的生殖器官也有影响。

那么究竟“坐多久算久”呢？说法有很多，目前公认的有一种说法认为90分钟是久坐的下限，即如果你一次坐90分钟都不动一下，那就称之为久坐。坐的时间越长，对我们的脊柱以及腰椎伤害就越大。暂且不提坐姿如何，就算是正确的坐姿，坐90分钟以上也是对我们的身体造成伤害的。

所以，建议大家坐30分钟—60分钟的时候，起身活动一下。久坐时的中间可以有2-3分钟这样一个起身的活动。如果是办公室工作人员，告诉大家一个小窍门，建议大家把喝水的杯子换成小水杯，把饮水机放置离办公桌稍远一点的地方，这样我们喝完水起来接水的过程也能起到起身活动的作用，缓解一些久坐对腰椎的压力。再比如接电话或者跟其他人讨论事情的时候尽可能的站起来活动一下。

二、教你几个缓解腰部疼痛的动作，赶快一起学起来

久坐后容易发生腰部疼痛的症状，这里就教大家几个缓解疼痛的动作。如果在办公室场地受限的情况下，可以做下面三个动作。每个动作3分钟，结束后双手搓热热敷腰部肾俞穴，再上下揉搓腰肌30下。

第一个动作：站立头部后仰。

第二个动作：站立旋转腰部。

第三个动作：站立挺腹伸腰。

如果条件允许，下面的几个动作则更好的锻炼腰部肌肉，缓解疼痛。

1.俯卧支撑拉伸

动作要领：俯卧位，将手肘放于垂直肩膀之下的位置，用手肘支撑起上半身，正常呼吸，平视前方，臀部不得离开平面，使腹部产生拉伸感，保持3～5分钟，缓慢回到原位。3～5组/天。

目的：拉伸腹部肌群，同时激活腰背肌。

2.仰卧屈髋拉伸

动作要领：仰卧位，双腿屈曲使膝靠近胸部，用手抱住双腿，轻缓的使两膝尽量靠近胸部，以产生拉伸感为，保持3～5分钟，缓慢回到原位。3～5组/天。

目的：拉伸腰背部肌肉。

3.背肌训练

动作要领：俯卧位，收紧臀部和后背肌群，抬起胸部双手向上打开掌心相对，大腿同时抬起，保持正常呼吸，抬起时收腹。保持5～10s，然后还原，10次/组，3～5组/天。

目的：锻炼臀大肌、竖脊肌。

4.臀桥训练

动作要领：仰卧位，膝关节屈曲90度，双足踏于平面，收紧臀大肌，向上抬起臀部，收腹。尽量使身体与膝在同一直线，练习时，注意动作与呼吸配合，抬起时呼气，下放时吸气，在末端坚持5～10s，10次/组，3～5组/天。

目的：锻炼腹横肌、臀大肌。

5.空蹬自行车

动作要领：仰卧位，双腿伸直，抬起一条腿，保持伸直，使另一条腿膝盖拉向胸前，交替依次伸髋伸膝，模仿骑自行车动作。注意动作不要太快，以肌肉产生酸胀感为宜。3～5组/天。

目的：锻炼腹部肌群、股四头肌。

三、健康小贴士

吴仪表示，加强腰背肌锻炼是缓解背部疼痛，快速康复的有效方法。除了练习上述图片中的动作，我们河南省中西医结合医院（河南省中医药研究院）颈肩腰腿痛科、康复医学科充分发挥中医药特色优势，采用针灸、推拿、正骨、薛氏三步调衡法、小针刀、穴位埋线、艾灸等中医特色适宜技术，以及“痛可停胶囊”“通络除痹丸”等纯中药院内制剂内服，中医特色治疗颈腰部疼痛优势突出、效果明确，深受患者好评。

如果您正在承受着颈椎和腰部疼痛的困扰，不妨来医院跟着医护人员学习一套锻炼腰背肌的健身操，体验一番中西医结合防治颈腰疼痛的特色疗法。