【豫健科普】《膳食指南》轻松读：零食到底能不能吃？

吃零食不仅是小孩子的乐趣，很多成年人也乐在其中。工作间隙进食一些小零食，对缓解压力、放松心情很有帮助。可是，零食中又有高盐、高糖、食品添加剂等许多风险。

那么，零食到底能不能吃呢？

零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。

任何食物都有一定量的能量和营养素，当身体活动增加或前一餐摄入不足时，零食可以作为一日三餐之外的营养补充。

选择和食用零食应注意选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜、水果以及坚果等。应少选油炸或膨化类食品。

《指南》中推荐食用的零食种类如下，选择时可供参考：

第一类，可经常食用零食。这类零食的特点是低盐、低糖、低脂。每天都可以适当食用。这一类零食包括：

奶及奶制品：牛奶、酸奶、奶粉等；

新鲜的蔬菜：西红柿、黄瓜等；

水果：苹果、梨、柑橘等；

谷薯类：煮玉米、全麦面包、红薯、土豆等；

蛋类：煮鸡蛋、鹌鹑蛋等；

原味坚果：瓜子、核桃、榛子等；

豆制品：豆浆、豆腐干等。

第二类，限制食用的零食。这一类零食的特点是高盐、高糖、高脂。建议偶尔或者尽量少食。这一类零食包括：

糖果、油炸食品、薯片、含糖饮料、腌鱼干、盐渍食品、水果罐头和蜜饯等。

吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前一小时不宜吃零食。

经常吃含糖零食，特别是粘性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由粘附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜，其中的细菌将糖分解产能，酸性产物长期滞留在牙齿表面，逐渐腐蚀牙齿，使牙齿脱钙软化，造成组织缺损，形成龋洞。

吃甜食次数越多，发生龋齿的机会就越大，因此要注意口腔清洁。养成早晚刷牙、少吃零食、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。

此外，长期固定用门牙某处嗑瓜子，会造成牙齿的过度磨损，形成瓜子牙，影响牙齿健康和美观。

（作者：书小言）