【豫健科普】《膳食指南》轻松读：如何保持食物多样性？

只有一日三餐的食物多样，才有可能达到平衡膳食。然而“今天该吃些什么”这个问题却着实难倒了一批妈妈们。

按照一日三餐分配食物品种数，早餐应最少摄入3～5种，午餐应摄入4～6种，晚餐应摄入4～5种，并且再加上零食1～2种。这里面需要涵盖谷类、全谷物、薯类、杂豆、蔬菜、水果、动物性食物、大豆以及坚果。

要怎样选择和搭配，才能做到食物既多样又色香味俱全呢？

大家可以从以下几个方面着手：

1. 小分量，多几样。选“小份”是实现食物多样的关键措施。同等能量的一份午餐，小份菜肴可以增加食物种类，尤其是儿童用餐时选用小份，可以让孩子吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。与家人一起吃饭，不仅有利于食物多样、将食物的份量变小，还有利于家庭和睦以及为孩子树立健康的家庭观念。

2. 同类食物常变换。每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此进行互换，避免食物品种单调，也有利于丰富一日三餐，从而做到食物多样，每天享受色香味不同的美食。

例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭之间互换；红薯和马铃薯互换；猪肉跟鸡肉、鸭肉、牛肉以及羊肉等互换；鱼可以和虾、蟹、贝等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。

3. 不同食物巧搭配。主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，做到粗细搭配。烹调主食时，大米可与糙米、杂粮（如燕麦、小米、荞麦、玉米等），以及杂豆（如红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配。二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等都是粗细搭配，增加食物品种的好办法。

荤素搭配，有肉有菜，可以在改善菜肴色香味的同时，提供多种营养成分，例如什锦砂锅、炒杂菜等。

此外，实物颜色的深浅搭配。丰富多彩的食物呈现，能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配也简单可行。如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物营养素的特点，同时满足了食物种类的多样化。

（作者：书小言）