【豫健科普】《膳食指南》轻松读：如何做到饮食不过量？

俗话说：“早吃好，午吃饱，晚吃少。”在实际生活中，怎样才算“吃好吃饱”呢？丰盛的菜肴吃到最后就剩下一点了，肚子也已经发撑，要硬着头皮“光盘”吗？本来打算减肥的，可是吃多少才算不过量呢？

食不过量，主要是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过也不低于人体所需要的能量。

不同食物提供的能量不同，比如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较高。因此，要做到食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡，也要保持营养素的平衡。

以下几个小窍门可以帮助您做到食不过量，建立健康的饮食行为习惯：

1. 定时定量进餐。定时定量规律进餐可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。

2. 吃饭宜细嚼慢咽。细嚼慢咽可以避免进食过快导致的无意中进食过量，也就是俗话说的“吃着吃着就吃多了”。

3. 分餐制。不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的身体条件和身体活动量进行标准化配餐和定量分配。

4. 每顿少吃一两口。体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但是日积月累的话，从量变到质变就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对于预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。

对于容易发胖的人，应当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子，也就是俗话说的“吃七八分饱”。

5. 减少高能量食物的摄入。学会看食物标签上的营养成分表，了解食物的能量值，少选择高脂肪、高糖的食品。

6. 减少在外就餐。在外就餐或聚餐时一般时间长，会不自觉地增加食物的摄入量，导致进食过量。

饮食不过量的小窍门，你学到了吗？

来源：河南省健康中原服务保障中心

作者：书小言