【豫健科普】《膳食指南》轻松读：体重过重或过轻怎么办？

说起体重的问题，真是几家欢喜几家愁。胖的天天为体重烦恼，瘦的又嫌自己不够丰满，那么体重过重或过轻该怎么办呢？

培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必须措施。

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。

一般情况下，建议严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减重速度以每月2～4千克为宜。这里需要注意了，是适量控制精白米面和肉类，不是不吃哦，“五谷为养”，什么时候都不能不吃！

减肥不单是减重，更重要的是减少脂肪。禁食减肥常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久。不吃谷物的低碳水化合物、高蛋白质饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期食用低碳水化合物食物或高蛋白质食物，对健康十分不利。

运动可以帮助保持瘦体重，减少身体脂肪。

建议超重或肥胖的人每天进行累计达60～90分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天抗阻肌肉力量锻炼，隔天进行，每次10～20分钟。

减重计划应根据个人的健康、性别、体重、活动不同而不同，不可盲目跟风。减肥膳食仍应继续遵循膳食平衡原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。

体重过轻一般有两种情况，一是身体脂肪含量和瘦体重都偏轻，另一种情况是脂肪含量正常，但是瘦体重偏轻，这种情况女性尤为突出。

为满足健康和生理功能的需要，男性必须体脂肪最少应在3%～8%，而女性必须体脂肪最少应在12%～14%。

体重过轻的人如何达到健康体重呢？

对于体重过轻者（指BMI小于18.5 kg/m2的人群），首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。

之后再根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

（作者：书小言）