【豫健科普】《膳食指南》轻松读主食选择要避免六大“避雷区”

谷薯类作为我们日常生活中的主食，对身体健康起着非常重要的作用。在主食原材料的选取和烹饪过程中，有一些“雷区”是经常出现且应当注意避免的。

雷区一：大米、面粉越白越好

为了追求口感和风味，精白米、精白面往往更受消费者欢迎。其实，提高谷物加工的精度，反而降低了谷物的营养价值。

由于过度加工，谷物籽粒的谷皮、糊粉层、胚芽都被分离出去，仅剩下淀粉含量高的胚乳部分，从而导致营养价值下降，膳食纤维损失严重，B族维生素和矿物质的流失可高达60%～80%。因此，长期食用精白米和精白面对健康不利，可造成维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病。如维生素B1缺乏，可引起脚气病。

因此，大米、面粉不是越白越好。从营养学角度来看，提倡适度吃全谷物。

雷区二：煮粥时加碱好

煮粥时加入少量食用碱，可以使谷物更容易软烂，使粥变得浓稠。因此，有些家庭在制作粥类时喜欢加入一点食用碱。但实际上，烹调谷物类食品不宜加碱，因为加碱会使谷物中的B族维生素遭到破坏，从而降低粥的营养价值。

此外，对于脾胃虚弱的、消化不良的朋友来说，食用加碱粥更加不利于消化，容易导致食积、腹胀、呕吐的发生。

雷区三：每天早餐吃油条

豆浆配油条，是很多朋友早餐的固定搭配，但每天早餐都选择油条却是不健康的。日常生活中，我们应当少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷物类食物。

雷区四：淘米需要“搓干净”

有些朋友在淘米时喜欢反复多次、用力地搓洗，一直洗到淘米水澄清为止。这种做法看似把米洗得十分干净，事实上却进一步损失了谷物中的营养素，反而不利于身体健康。

因此，淘米不宜用力揉搓，淘洗次数不宜过多，洗去谷物表面浮灰即可。

雷区五：追求“营养强化食物”

食物营养强化是将一种或多种微量元素添加到食物中，从而提高使用人群相应微量元素摄入的方法。

强化营养素的食品一般被称为营养强化食品。我国主要有食盐加碘及添加了维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、铁等微量营养素的强化食物。

食用营养强化食品应注意：

第一，优先从膳食中获取各种充足的天然营养素。对于健康人群来说，除碘等个别营养素外，通常可以通过合理膳食满足机体对营养素的需求，因为天然食物中除了含有多种营养成分，还含有许多其他有益健康的成分，对预防慢性病、促进健康具有重要的作用。因此，只有当膳食不能满足营养需要时，才可以根据自身的生理特点和营养需求，选择适当的营养强化食品。

第二，科学选购，合理使用。应根据可能缺少的某些营养素，针对性选择所需要的营养强化食品。选购前应注意阅读营养标签，根据营养强化食品中营养素的含量及适宜人群，适当选择相关产品及使用剂量。

第三，缺乏才补。值得注意的是，营养强化食品不是越多越好，不能盲目使用，以免适得其反。

雷区六：特殊类型膳食模式

近年来，基于对疾病的恐惧和某些疾病治疗的需要，多样膳食模式在网络上兴起，如低碳水化合物饮食、生酮饮食、轻食、辟谷等，这些均不是健康人群的膳食模式，也没有证据表明长期采用这些膳食模式更健康。

来源：河南省健康中原服务保障中心

作者：书小言