【豫健科普】《膳食指南》轻松读：每天最佳活动量是多少？

成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。身体活动指增加能量消耗的骨骼肌活动，包括家务活动、职业活动、交通活动和休闲时的主动性运动等。有益于健康的身体活动，强调大肌肉群参与的能量消耗明显增加的活动。

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上，建议每天主动运动6000步，或中等强度运动30分钟以上，可以一次完成，也可以分两到三次完成。

成年人每天能量摄入量在1600～2400千卡时，身体活动消耗15%，大约是240～360千卡。一般来说，每天日常家务和职业活动等大约会让人行走2000～2500步，按标准人的体重计算，消耗的能量约为60～80千卡；主动性身体活动6000步（5.4～6.0 km/h）需要约42分钟，能量消耗为170千卡。两者加起来每天消耗能量共240～250千卡。

年龄超过60岁的老年人完成6000步的时间可以更长些。体重越大，进行同等强度运动时消耗的能量越多。

等同于主动性身体活动6000步的成年人身体活动量还有：50分钟的太极拳、40分钟的快走/骑自行车/乒乓球/跳舞、30～35分钟的健身操/高尔夫球、30分钟的网球/篮球/羽毛球、25分钟的慢跑/游泳。每个人可以根据自己的情况对这些运动进行搭配。

进行不同强度身体活动消耗的能量不同，身体活动强度越大，消耗的能量越多。

中等强度身体活动是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话的活动，如快速步行、跳舞、休闲、游泳及做家务，如擦窗户、拖地板等。

中等强度身体活动常用快走作为代表，中等强度的下限为中速（4 km/h）的步行。

高强度身体活动是指需要更多的用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬车、打网球比赛、训练以及重体力劳动，如举重、搬重物，或挖掘等。

高强度身体活动，适合有运动习惯的健康成年人和青少年。

来源：河南省健康中原服务保障中心

作者：书小言