【豫健科普】《膳食指南》轻松读：烹饪主食有花样

在追求美食的人眼中，世界上的人可以分为两类：做饭好吃的人和做饭不好吃的人。同样的几种食材，搭配和烹饪方法不同，做出来的口味也千差万别。

谷物类作为主食，在烹饪的时候，有哪些花样儿呢？

我们的一日三餐都要摄入充足的谷类食物，每餐都应该有谷类食物烹制的主食，可以选用不同种类的谷类食物，采用不同的烹饪加工方法，制作成各具风味的主食。

大米可以做成米饭、米粥、米粉、粘糕或米糕等。

小麦可以做成馒头、面条、烙饼、面包、疙瘩汤、饺子、馄饨或包子等。

其他杂粮，如玉米、大麦、小米、高粱、燕麦、荞麦等，除了做粥，也可以通过加工成米或面的方式加入到大米或小麦粉中，做成各式中式点心。

目前我们日常所摄入的基本都是精加工的大米和面粉，这样的谷物组成不利于健康，需保持1/4到1/2全谷物或杂豆的摄入。因此，一日三餐中至少应有一餐谷类食物有全谷物或杂豆。

杂豆类主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。与大豆相比，杂豆中的碳水化合物含量较高，因此被作为主食看待。

实际生活中，我们可以在白米中放入一把红小豆、绿豆来烹制米饭。杂豆还可以煮成各种豆馅儿，也是烹制主食的好搭配。

有些杂豆类如芸豆、花豆、绿豆等，可以做成可口的菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软，适当调味后制成美味凉菜。绿豆泡发芽后，可以炒菜。

但是，现在很多人由于工作需要，在外就餐的次数较多，能够自主掌握烹饪权的时间较少，那么该如何保证每天的谷薯类主食摄入量呢？

在外就餐勿忘主食。在外就餐特别是聚餐的时候容易忽视主食。为了避免这一点，我们可以在点餐时首先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜。就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主餐端上桌，从而避免主食吃得很少或不吃主食的情况。

常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯。我国大多数居民的饮食中，常将马铃薯、山药和芋头作为蔬菜食用。马铃薯中钾的含量非常丰富，甘薯中的β胡萝卜素含量比谷类高，还含有丰富的膳食纤维。

马铃薯和红薯经蒸煮或烤后可以直接作为主食食用，也可以切块放入大米中，经烹饪后同食。马铃薯粉、红薯粉以及其制品是制作主食原料的良好选择。现在市场上也有马铃薯或红薯、馒头、面条等可供选择。

我国居民家常菜中也有多种土豆菜肴，炒土豆丝是烹制薯类经常采用的方法，薯类还可以用蔬菜或肉搭配烹饪，如土豆烧牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等。

（作者：书小言）