郑体学子推出100种科学健身方式

值中国共产主义青年团建团100周年之际，郑体青年学子精心准备了100种简单易学的健身方式，献礼共青团百年华诞，助力体育强国和健康中国建设。

第一期推出10种健身方式，

我们将连续推出10期，敬请关注！

俄罗斯转体

动作要点：

①上身保持挺直，保持腹部张力；

②转动身体时以胸椎旋转来转动整个上身，用双肩带动双臂旋转，而非以双臂带动上身旋转；

③注意旋转时吐气，回旋时吸气。

主要肌肉群 : 腹直肌

V字起

动作要点：

①上半身无需保持十分挺直，但要注意上下肢同时做动作；

②撑地的双手不宜过度用力，双脚不可落地；

③收紧时呼气，放松时吸气。

主要肌肉群 : 腹直肌

空中单车

动作要点：

①躺下时注意骨盆后倾，使整个腰椎贴在地面上；

②呼吸保持匀畅。

辅助上臂屈伸

动作要点：

①身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空；

②呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒；

③在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。

主要肌肉群 : 肱三头肌

背后两头起

动作要点：

①完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松；

②四肢离开地面后，同时缓缓再放回地面，依次重复。

主要肌肉群 : 背肌

上斜俯卧撑

动作要点：

①面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置；

②保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘；

③快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

主要肌肉群 : 胸肌

跪姿俯卧撑

动作要点：

①挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上，双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧；

②手臂自然伸直垂直于地面。

主要肌肉群 : 胸肌

徒手深蹲

动作要点：

①第一步先是我们的站姿，一般情况下站得和髋一样宽，双角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬头，眼睛平视前方。腰收紧，然后屈髋、屈膝；

②在做的时候千万不要双腿向内扣，一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。挺胸抬头，眼睛平视前方；

③下蹲速度要慢，上的时候要快。蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。

主要肌肉群 : 股四头肌

保加利亚深蹲

动作要点：

①站在具有一定高度的物体前方，调整好身体位置，双脚打开与髋部同宽，背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前；

②保持背部挺直，保持骨盆中立，让髋部正对前方，一条腿支撑身体，膝盖微屈，另一条腿向后屈膝，脚背搭在后侧物体上，或者是脚尖踩住后侧物体；

③保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至自己的动作顶点后起身站起至身体直立；

④注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。

主要肌肉群 : 股四头肌、腘绳肌

深蹲跳

动作要点：

①挺胸收腹，收紧臀部；

②脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，下蹲动作与深蹲相似；

③落地时大腿与地面平行。

主要肌肉群 : 股四头肌

（来源：郑州大学体育学院）