4大“坚果王”，吃对了营养丰富又健康

说起坚果，很多人都喜欢，有事没事抓一把花生、腰果或者开心果吃，心情也变好。

各种不同的坚果，不仅口味有差异，连营养都各有千秋。

常吃坚果的人，身体有啥变化

1、减缓肥胖

2019年，发表在全球著名医学期刊《BMJ》子刊上的一项研究指出， 食用坚果与较慢的体重增重、不易肥胖之间具有相关性。

所以，很多减肥沙拉餐中，都会加入杏仁等坚果搭配着吃。

2、保护心脏

中国营养学会研究表明，坚果摄入充足，可改善动脉血管功能，进而降低心血管疾病发病风险。

坚果所含的单元不饱和脂肪酸 （尤其核桃、杏仁、榛子、腰果、花生） ，有助于降低总胆固醇，减少患冠心病的风险。

3、缓解抑郁

进入冬季，人的情绪难免消沉低落。坚果中含有“快乐营养素”——镁，能够调节大脑中5-羟色胺的含量，调节情绪。

加拿大研究发现，抑郁症患者体内的锌比正常人偏低，通过补锌能降低抑郁风险。而数据显示，花生、核桃、开心果、杏仁、榛子等坚果含锌量较高。

4、对长寿有益

坚果含有维生素E，抗氧化性强，能让我们的细胞长时间保持健康与活力。

美国波士顿达纳法博癌症所研究发现，与不吃坚果的人相比，吃坚果最多的人群，总体死亡率降低20%。

吃坚果要控制量，《中国居民膳食指南》建议：

每天吃一把坚果（约10g），平均每周吃50~70g坚果。特别是糖尿病、高血脂、高血压人群注意不能贪嘴，吃太多会影响健康。

坚果中的“王者”，营养价值高

核桃、榛子、杏仁和腰果是所有坚果中的佼佼者，被誉为“世界四大坚果”。它们不仅产量最大、分布地区最广，而且营养口感俱佳。

冬天吃坚果，这4种一定不能少！

保健之王：核桃有助健脑

核桃含丰富的卵磷脂、维生素及微量元素，对脑神经有良好的保健作用，非常适合生长期的孩子和经常用脑的成人食用。

大家不妨在 上午10点或下午3点左右 ，吃一把核桃仁，对大脑有一定益处。

此外，美国饮食协会建议人们，每周最好吃2~3核桃，尤其是中老年人和绝经期妇女，对预防冠心病、中风、老年痴呆等健康问题也同样效果显著。

注意： 核桃油脂含量高，对于那些容易上火的人来说，最好少吃一些，以防“火气”更大，造成口舌生疮、便秘等不适症状。

坚果之王：榛子适合体弱者吃

榛子有着“坚果之王”的称号，其富含不饱和脂肪酸、蛋白质、胡萝卜素、维生素A等营养素， 对体弱、病后虚羸、易饥饿的人有很好的补养作用。

此外，中医认为，榛子有补脾、益气、明目的功效，并对肺肾不足导致的糖尿病有一定辅助疗效。

注意： 榛子含有丰富的油脂，胆功能严重不良者应慎食；榛子性质偏温热，吃多了易上火，每次食用20粒为宜。

性凉之果：杏仁可护心

杏仁除了含有丰富的不饱和脂肪酸外，还含有较高的维生素C和维生素E、钙、磷、铁等人体不可缺少的微量元素，能有效降低心脏病的发病危险。

研究表明，长期坚持每周进食2次杏仁，患 心脏病或冠心病 的几率会降低50%。

中医认为，杏仁是四大坚果中唯一的性凉之物，有润肺、清积食、散滞的作用。

注意： 实热体质者不适宜食用。

健脾之果：腰果除湿但含糖高

腰果含水分87.8%，碳水化合物11.6%，蛋白质0.2%，还含有多种维生素和钙、磷、铁等矿物元素，具有利水、除湿、消肿的作用。

此外，腰果含丰富油脂，可以润肠通便。

中医认为，腰果味甘，性平，无毒。此外 ，腰果还可以健脾，脾胃不佳的朋友，常吃会有不错的保健功效。

注意： 腰果吃多了易引起过敏，过敏体质人群小心食用；与前三种坚果相比，腰果的含糖量较高，肥胖及糖尿病人群谨慎食用。

坚果的营养吃法：碾碎吃

坚果富含植物油和蛋白质，所以往往不好消化，吃起来也容易觉得腻。

所以，爱吃坚果的朋友不妨在吃法上多下点功夫。

比如， 可以把果仁碾碎， 做糕点时放进去，或者加在牛奶、酸奶、冰淇淋里，做成坚果乳、坚果奶等。

另外，还可以 用坚果仁的碎末做调味料， 在做菜、熬汤、煮粥的时候撒上一些，既能增加菜肴的香味，又可补充营养，可谓一举两得。

远离6种伤身坚果

1、有哈喇味的

储存不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现“哈喇味”。这种坏果味道差， 有刺喉、辛辣味。

若食用量大，轻者引起腹泻，重者还可能出现肝脏疾病。

2、霉变的

很多坚果易霉变，产生剧毒物质—— 黄曲霉毒素 ，它会导致人发烧、呕吐，严重的还会危及生命。

黄曲霉毒素是一种致癌物，若摄入过多则对人体脏器的损害极大。

3、炒焦的

坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，被炒焦时，原本对身体有益的营养素开始部分转化为致癌物质。

4、加石蜡的

加工坚果时加点石蜡，会让产品更加鲜亮、卖相更好，而且不容易变潮变软。也有些商贩往 积压已久、颜色不好的坚果 中加入石蜡，用来以次充好。

5、口味太重的

许多口味重、香味浓的坚果，在加工时 添加了香精、糖精等物质 ，奶油味的坚果还添加了人造奶油，这些东西对身体没有好处。

口味越重的坚果，其美味背后隐藏变质的可能性就越大。

6、灰尘散落的

仔细看盛放坚果的器皿底部，器皿下面落一层灰的坚果请慎重选购。

来源：天明国医