关注压力给身体的“信号” 中科院心理专家教你如何纾解压力

原标题：关注压力给身体的“信号” 中科院心理专家教你如何纾解压力

生活中处处有压力，尤其是在职场之中。应该如何应对压力呢？近日，中国科学院心理研究所祝卓宏教授来到新华网“健康大讲堂”，解读职场心理健康，提供应对职场压力的科学思路，并为纾解压力开出四个实用“处方”。

精神压力不重视当心身体亮“黄灯”

身处职场，难免会遇到或多或少的压力，带来一些心理健康问题。如果放任不管，各种疾病症状也将随之而来，让身体亮起“黄灯”——口腔溃疡、失眠多梦、胃痛胃胀、心悸心慌……这些看起来并不相关的身体症状，其实都和压力所带来的“应激反应”有关。祝卓宏介绍说，据世界卫生组织（WHO）统计，约有70%的慢病都与压力和应激有关，压力的来源多种多样，其所产生的“应激反应”主要包含身体和心理两个方面。

中国科学院心理研究所祝卓宏教授做客新华网“健康大讲堂”

“首先，在身体方面，应激反应主要表现于躯体上的症状，可导致口腔溃疡、失眠多梦、冠心病、肠易激惹综合征等多种病症。”祝卓宏说，这些常见的躯体症状和身心疾病都是人体在压力过大的情况下发出的“警示信号”，但由于人体具有异质性，每个人得到的“信号”不尽相同，因此，需要我们找到自身在什么情况下最容易出现“应激症状”，才能有效进行预防和管控。

此外，压力过大也会给心理带来一定程度的影响。祝卓宏介绍说，例如抑郁症、焦虑症、疑病症等，生活中很多人都会出现丢三落四、疑神疑鬼、效率下降、激惹发怒的情况，这其实都是机体在面临压力下所做出的一种“应激反应”。

“当人们感觉压力过大时，首先会在身体上产生一定的反应，进而出现情感应对，造成焦虑和抑郁的情绪。不及时处理或处理不当，身体不适的症状就会越发显现，从而带来健康隐患。”祝卓宏说。

他提醒，近期如有出现上述症状的人群，要警惕身体所给予的“警示信号”，找准原因并进行针对性预防和处理。必要时可咨询医生，避免“应激反应”症状迁延持续，给身体造成进一步伤害。

压力是如何影响我们的身心健康的？

每个人承受压力时都有临界点的划分，如果压力在临界点内，并且我们应对压力的方式得当，压力就会变成一种挑战，它能增强我们处理困境的意志，促进个人成长；若压力超载，我们不能及时‘消化’它，将会导致身体不适，给健康带来隐患。

中国科学院心理研究所祝卓宏

家庭、社会、情感等问题会导致不同的压力，面对压力，我们的身体有一套应对机制,包括身体应对、情绪应对、认知应对、社会关系应对等。在身体应对层面，大脑是应对压力的核心资源。祝卓宏提到，大脑中的大脑皮层负责管理我们的认知、思维、判断、逻辑。当我们遇到压力时，大脑皮层会根据目前的境况，启动认知系统，帮助我们做出应对压力的决策。

同时，大脑皮层也被称为“理性脑”，具有调节情绪的功能。美国心理学家阿诺德（M. R. Arnold）在20世纪50年代提出了情绪的评定－兴奋学说。阿诺德认为，情绪的产生是大脑皮层和皮下组织协同活动的结果，大脑皮层的兴奋是情绪行为的最重要条件。

那么，情绪失控会给身体带来怎样的影响？祝卓宏表示，大脑接受信息后产生的情绪会影响植物神经的变化，植物神经分为交感神经和副交感神经。人一旦紧张，就会刺激交感神经兴奋，此时血液会被分布到四肢、大脑，让四肢更有力量、头脑更清醒。但身体的五脏六腑也受植物神经支配，血液流向其他地方，五脏六腑的血管就处于收缩状态，因此，我们会产生心率加速、血压上升、肌肉紧张、瞳孔放大等症状。

交感神经就像“油门”，副交感神经就像“刹车”，二者失衡会影响身体免疫系统。“神经系统与内分泌系统、免疫系统之间存在交互作用。压力大时，我们会有焦虑、忧郁等负面情绪，处于兴奋状态的交感神经会释放抑制人类免疫系统的糖皮质激素，导致我们的免疫系统功能下降。”祝卓宏说。

祝卓宏表示，人的身体每天会产生成千上万的癌细胞，压力、辐射、空气、病毒、服用免疫抑制剂等因素会导致癌变细胞增多。免疫功能一旦受到破坏，机体抵抗癌症的能力就会减弱。为了身体健康，我们应该调节交感神经和副交感神经之间的平衡，保持身心愉悦，更好地管理压力。

为纾解压力开出四个处方

压力来源是多样的，我们需要从情绪、认知等方面应对，让自己保持好的心态，才能更好的成长。祝卓宏给出了四个应对压力的“处方”——由于应对压力的“总部”是大脑，其中大脑皮层是理性中枢，各种思维、逻辑判断、推理等都与其有关。所以调节压力前两个处方是从大脑皮层开始改变；第三个处方是从情感中枢改变；第四个处方是从身心调节改变。

处方一：生命之线自我觉察技术

脑前额叶在大脑皮层的前端，它对人的思维活动与行为表现有十分突出的作用，是与智力密切相关的重要脑区。祝卓宏以古代诗人苏轼的烹饪成就为例，说明美食是苏轼减压的重要因素。“吃东西，特别是和好朋友在一起吃饭，是应对压力的好方法，大家遇到不开的心的事或者比较麻烦的事情时，往往和好朋友吃一顿饭，就会想到解决的办法，所以遇到压力千万不要一个人扛。”祝卓宏说。

“如果把你的人生当横轴，纵轴是幸福指数和痛苦指数，那么我们每个人的幸福感就像心电图一样高低起伏。世事变化无常，心事变化无常，我们要经常点燃希望。”祝卓宏说。

处方二：ABCDE认知管理技术

据了解，美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯创建了情绪ABC理论，其中A表示诱发性事件，B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。“我们的关注影响我们的判断，我们的判断影响我们的生活。”祝卓宏指出，人们在成长的过程中会在各种认知、各种理念上出现偏差。如果总是跟高于自己很多的人比较，压力自然而然就会无限增大，所以要调整参照点。对于自己既要有批评与自我批评，还要有欣赏与自我欣赏，否则就会很痛苦。

据介绍，在日常生活中，使用“投射”的情形也很普遍，亦是人际交往的一种方法。“投射”即个体将自己的某种罪恶念头，或有某种恶习，反向指斥别人有这种念头或恶习；或者把自己所不能接受的性格、特征、态度、意念和欲望转移到别人身上，指责别人这种性格的恶劣及批评别人这种态度和意念的不当，戴着有色眼镜看事物。

“觉察当下信息，减少内心投射。大脑总是在比较人和事,环境会影响我们的判断。不要执着于主观的判断,需要客观现实检验想法。”祝卓宏表示，遇到刺激或者是压力的时候，可以给自己装上“小情绪”，在脑中进行自我对话，与自己辩论一番，问问自己是不是可以多个角度、变化地看问题，也许这样就可以带来新的视角，帮助有压力的你走出来。如果自己能够经常做一下自我辩论，自我反思，很多事就没了。祝卓宏指出，《论语·子罕第九》中提到，毋意，毋必，毋固，毋我。意思就是叫人不该猜度，不该先定事之成败，不该先有成见，不该只为自己。所以希望大家不要处处跟别人争斗，不要自我为中心。换个视角看，生活就会改变。

处方三：STOP愤怒情绪控制技术

“愤怒是我们的基本情绪，所以发火是正常的表现，但关键要看情况。”祝卓宏表示，发火很正常，但是在不恰当的情况，不恰当的地点发火，就会导致很多问题。对此，祝卓宏提出了“STOP愤怒情绪控制技术”，当要发火的时候，在大脑里要学会“叫停”，之后连续做三次深呼吸，可以让血压、心率、交感神经兴奋性快速下降，从而使自己平静下来，这时候你的怒火就会消失不见了。当静下来之后，自己可以回过头来反思发火的原因，这样可以调整好波动的情绪。

处方四：腹式呼吸技术

祝卓宏将腹式呼吸法称作是“价值百万”的方法。“圣人之息以踵，众人之息以喉”实际上讲的就是腹式呼吸法，古代圣人都十分注意呼吸。那么该如何做呢？

第一步是调身，让自己的身体处于端庄、放松、挺直的状态；第二步是调息，使腹部缓慢扩张，鼓到不能再鼓，暂停一秒钟，再缓慢呼出，呼到不能再呼，暂停一秒钟，然后再吸气，缓慢而深沉的呼吸，其间感受腹部的起伏；第三步是调心，让注意力集中在呼吸上，感受清凉的气流吸入，温暖的气流呼出。第四步是缓慢的睁开双眼，搓搓手，把双手搓热，揉揉耳朵，拽拽耳垂。

祝卓宏在大讲堂最后说，讲解什么是压力、如何减压，不是为了让大家没有压力，也不是让大家逃避压力，而是让能够科学的应对压力，在努力工作的过程中，成为幸福的奋斗者。（王坤朔孙慧肖寒张馨心）